Πέντε αντικείμενα θα εντείνουν την προπόνησή σας στο σπίτι

Με το σωστό σχέδιο, η προπόνηση στους τέσσερις τοίχους σας δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να είναι κατώτερη από την άσκηση στο γυμναστήριο. Γιατί με το δικό σας σωματικό βάρος ή μερικά επιπλέον βάρη μπορείτε να διατηρήσετε το προπονητικό ερέθισμα εξίσου ψηλά.

Απαιτείται δημιουργικότητα για να συνεχίσετε την προπόνησή σας στο σπίτι ή για να αυξάνετε τακτικά την ένταση.

Εάν δεν θέλετε να συνεχίσετε να αγοράζετε νέο εξοπλισμό προπόνησης, μπορείτε απλώς να κοιτάξετε γύρω από το σπίτι σας για χρήσιμα αντικείμενα – μερικά από αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προωθήσετε τέλεια τις προπονήσεις.

1. Χρησιμοποιήστε μια πετσέτα για να δημιουργήσετε περισσότερη ένταση

Θα θέλατε ένταση στο πάνω μέρος του σώματός σας; Μπορείτε να το έχετε – ακόμη και χωρίς μια ποικιλία από εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι. Απλώς πάρτε μια πετσέτα και είστε έτοιμοι.

Κρατήστε το ύφασμα τεντωμένο και με τα δύο χέρια ενώ εκτελείτε ασκήσεις όπως squats, lunges ή το jackknife. Εν τω μεταξύ, εστιάστε στους μύες που λειτουργούν.

Αυτό μπορεί να μην ακούγεται ιδιαίτερα απαιτητικό στην αρχή, αλλά σίγουρα θα νιώσετε την επιπλέον δουλειά στο πάνω μέρος του σώματός σας την επόμενη μέρα. Εκτός από τους μύες στα χέρια και τους ώμους, ενισχύεται ιδιαίτερα το άνω μέρος της πλάτης.

Η πρόσθετη εργασία συγκράτησης απαιτεί επίσης ένταση του πυρήνα, η οποία ωφελεί επίσης τους κοιλιακούς μύες.

2. Καθαρισμός πανιού ή skateboard ως ολισθητήρα

Πολλές εντατικές ασκήσεις μπορούν να σχεδιαστούν με τα λεγόμενα slide pads – ειδικά για τον πυρήνα. Αλλά ακόμα κι αν δεν έχετε αυτά τα τακάκια στο σπίτι, μπορείτε να προπονηθείτε με παρόμοιο τρόπο.

Με ένα πανί καθαρισμού ή ένα αφράτο, γλιστερό ξεσκονόπανο, σε άνετες κάλτσες ή ακόμα και σε ένα skateboard, μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτό το gadget γυμναστικής και να εμπλουτίσετε την προπόνησή σας.

Τι θα λέγατε για τα roll outs, για παράδειγμα;

• Ξεκινήστε σε μια γονατιστή θέση σε ένα χαλάκι, τοποθετώντας τα χέρια σας σε ένα πανί ή κάτι παρόμοιο. Η πλάτη είναι ίσια και ο κορμός σφιχτά τεντωμένος.
• Τώρα πιέστε αργά και ελεγχόμενα τις πετσέτες προς τα εμπρός με τα χέρια τεντωμένα. Προσπαθήστε να φτάσετε όσο πιο βαθιά γίνεται. Αλλά η πλάτη σας παραμένει πάντα ίσια. Μετά επιστρέψτε αργά.

Εάν θέλετε να κάνετε τέτοιες ασκήσεις στο διαμέρισμά σας με ένα skateboard, είναι καλύτερο να βάλετε ένα λεπτό, σταθερό στρώμα από κάτω – αυτό θα σας δώσει περισσότερη ασφάλεια και οι γείτονές σας θα σας ευχαριστήσουν επίσης.

Εναλλακτικά, μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο skateboard και να κυλήσετε έξω από τη σανίδα με τα γόνατά σας προς το στήθος σας.

3. Κωπηλασία στο τραπέζι του δείπνου

Έχετε ένα γερό τραπέζι στο σπίτι; Εκπληκτικός! Στη συνέχεια, έχετε αμέσως μια ευέλικτη «συσκευή προπόνησης» που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για κωπηλασία.

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας με τα πόδια σας κάτω από το τραπέζι, την άκρη πάνω από τον κορμό σας. Κρατηθείτε από την άκρη του τραπεζιού και με τα δύο χέρια.
• Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας ίσιο και σταθερό και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι το στήθος σας να είναι ακριβώς μπροστά από το πιάτο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο.

Σημαντικό: Εφόσον τραβάτε μια μικρή περιοχή του τραπεζιού με μεγάλο μέρος του σωματικού σας βάρους, είναι πολύ σημαντικό να είναι σταθερό και σταθερό και να το δοκιμάσετε προσεκτικά εκ των προτέρων.

4. Αφήστε τον ατμό στον τοίχο

Εάν ο τοίχος σας δεν έχει γίνει ακόμα μέρος της προπόνησής σας, ήρθε η ώρα να το αλλάξετε. Μετά από όλα, μια ποικιλία ασκήσεων μπορούν να πραγματοποιηθούν στον τοίχο ή σε μια πόρτα.

Από τις βάσεις για τα χέρια μέχρι την καθήλωση σε τοίχο και τους ορειβάτες, υπάρχουν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να τροποποιήσετε με τον τοίχο. Δεν υπάρχουν όρια στη δημιουργικότητά σας.

Συμβουλή: Δεδομένου ότι λίγη βρωμιά μπορεί να μπει στον τοίχο όταν τον αγγίζετε, θα πρέπει να προπονηθείτε σε ένα μέρος που μπορεί να μην είναι πάντα αντιληπτό.

5. Αποκτήστε περισσότερη δύναμη με μια καρέκλα και έναν καναπέ

Αυτό που είναι ο πάγκος ή το κουτί στο γυμναστήριο είναι η καρέκλα ή ο καναπές σας στο σπίτι – τουλάχιστον για κάποιες ασκήσεις.

1. Το Bulgarian Split Squat, για παράδειγμα, μπορεί να γίνει θαυμάσια σε μια καρέκλα: απλά τοποθετήστε το πίσω πόδι σας στο κάθισμα και κολυμπήστε ελεγχόμενα με το μπροστινό σας πόδι.
2. Οι ωθήσεις των ισχίων μπορούν επίσης να εκτελεστούν ακόμη πιο εντατικά εάν τοποθετήσετε τα πόδια σας στην καρέκλα κατά τη διάρκεια της άσκησης – ιδανική για δυνατά πίσω πόδια – συμπεριλαμβανομένου ενός σταθερού πισνού.
3. Θέλεις πάλι να απαιτήσεις πολλά από την αγκαλιά σου; Στη συνέχεια, δοκιμάστε τις βυθίσεις τρικεφάλων: Καθίστε στο πάτωμα μπροστά από τον καναπέ, τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη και πιέστε τον εαυτό σας πάνω-κάτω ελεγχόμενα:

Ωστόσο, όταν κάνετε αυτές τις παραλλαγές άσκησης, βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα είναι σταθερή. Εάν χρησιμοποιείτε τον καναπέ σας, είναι σημαντικό η άκρη να μην είναι πολύ μαλακή – τα χέρια σας χρειάζονται μια επιφάνεια στήριξης.