Στο χαλάκι! Δέκα απλές πρωινές ασκήσεις για να ξεκινήσετε τη μέρα σας

Άσκηση μετά το ξύπνημα; Ομολογουμένως, αυτό θέλει προσπάθεια. Αλλά αν αφιερώσετε 10 έως 15 λεπτά το πρωί για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μερικές ασκήσεις, ίσως εξοικονομήσετε τον καφέ σας – γιατί τα jumping jacks και τα παρόμοια ενεργοποιούν επίσης την κυκλοφορία σας.

Οι παρακάτω δέκα πρωινές ασκήσεις έχουν σκοπό να χαλαρώσουν το σώμα, να δυναμώσουν τους μύες και να τονώσουν την κυκλοφορία. Μπορούν να προσαρμοστούν σε κάθε επίπεδο προπόνησης και μερικές φορές ακόμη και να ποικίλουν.

Όποιος έχει προβλήματα στο γόνατο, ένα κατεστραμμένο ισχίο ή προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη πρέπει να παραλείψει τις αγχωτικές ασκήσεις ή να τις προσαρμόσει ώστε να μην πονάει.

Εάν έχετε διάφορες προϋπάρχουσες ασθένειες, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό ή θεραπευτή εκ των προτέρων.

Ο personal trainer Νικολάι Πουρράκη συμβουλεύει να κάνετε τις ασκήσεις πριν το πρωινό. Ωστόσο, εάν ξυπνάτε πεινασμένοι, θα πρέπει πρώτα να φάτε κάτι, να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα για την πέψη και μετά να ξεκινήσετε.

Κινητοποιήστε το σώμα σας το πρωί

Νεύμα

Μετακινήστε αργά το κεφάλι σας πάνω-κάτω και μετά γείρετε το προς τα δεξιά και τα αριστερά. Συχνότητα: 5 έως 8 φορές το καθένα.

Κύκλοι στους ώμους

Αφήστε τους ώμους σας να κάνουν κύκλους προς τα πίσω. Συχνότητα: 10 φορές.

Σταθείτε στα τέσσερα και εναλλάξτε την καμπούρα μιας γάτας και μια κούφια πλάτη, κρατώντας κάθε θέση για 4 έως 5 δευτερόλεπτα. Συχνότητα: Εναλλαγή μεταξύ θέσεων 10 φορές.

Σκύλος στραμμένος προς τα πάνω ή θέση του παιδιού

Ξεκινώντας στα τέσσερα, τεντώστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, αφήστε τα χέρια σας να γίνουν μακριά μπροστά και τοποθετήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε την στο πάτωμα, στηρίζοντας το πάνω μέρος του σώματός σας με τεντωμένα χέρια και κοιτάζοντας ψηλά. Κρατήστε το καθένα για 3 έως 5 δευτερόλεπτα.

Συχνότητα: Εναλλαγή μεταξύ θέσεων 5 έως 8 φορές.

Διαγώνια ανύψωση χεριού-ποδιού

Ενώ στέκεστε στα τέσσερα, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω. Κρατήστε για 3 έως 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα γόνατα και τους αγκώνες σας έτσι ώστε (σχεδόν) να ακουμπήσουν κάτω από το στομάχι σας – μετά τεντώστε τα ξανά.

Συχνότητα: 10 έως 15 φορές ανά πλευρά ή ανά “ζεύγος χεριού-ποδιού”.

Τόνοση

Καταλήψεις ή καταλήψεις

Σε όρθια θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Έπειτα, κάθισε οκλαδόν όσο πιο πολύ μπορείς και κράτησε αυτή τη θέση – κρατώντας και τις δύο φτέρνες σταθερά στο πάτωμα, αλλά τα γόνατά σου δεν πρέπει να προεξέχουν πάνω από το ύψος των δακτύλων των ποδιών σου.

Μετά από 10 δευτερόλεπτα, σηκωθείτε, λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός και πιάστε τα πόδια, τους αστραγάλους ή τις κνήμες σας με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε σε ένα squat. Συχνότητα: 5 έως 8 φορές.

Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι, το δεξί σας γόνατο πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Το πίσω αριστερό γόνατο πηγαίνει προς το πάτωμα, αλλά δεν το αγγίζει.

Τώρα βρείτε την ισορροπία σας και ισιώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πόδι πίσω.

Μην κρατάτε τις θέσεις και αντ ‘αυτού κινηθείτε ρευστά. Παραλλαγή: Αν θέλετε, μπορείτε να μεταπηδήσετε κατά τη διάρκεια των αλλαγών. Προαιρετικά, μπορείτε να παραμείνετε περισσότερο στο lunges και να γυρίσετε το πάνω μέρος του σώματός σας στο πλάι τεντώνοντας το ένα χέρι σας προς τα πάνω.

Συχνότητα: 10 φορές ανά πόδι.

Στήριγμα σανίδας ή αντιβραχίου

Ανέβα στα τέσσερα. Στη συνέχεια, μπείτε στη θέση ώθησης και τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Οι αγκώνες πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους, οι γλουτοί και το στομάχι είναι τεντωμένα, η λεκάνη δεν κρεμάει αλλά είναι περίπου στο ύψος των ώμων.

Παραλλαγή: Μπορείτε να σηκώσετε τα γόνατά σας στην αρχή αυτής της άσκησης.

Συχνότητα: 1 έως 5 φορές. κρατήστε το καθένα για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αντοχή και κυκλοφορία

Jumping jacks ή jumping jacks

Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα έξω και μέσα, μετακινώντας τα χέρια σας πάνω-κάτω στα πλάγια. Παραλλαγή: Εάν έχετε προβλήματα με το γόνατο ή το ισχίο, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ στη θέση του και να μετακινήσετε τα χέρια σας πάνω-κάτω. Συχνότητα: 20 φορές.

Τζόκινγκ στη θέση του

Είτε τρέξτε χαλαρά ή σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά πάνω από τους γοφούς σας για περισσότερη ένταση. Συχνότητα: 3 φορές 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Ειδικά στην αρχή, δεν πρέπει να το παρακάνετε με την πρωινή προπόνηση στο σπίτι. Είναι καλό όταν η καρδιά χτυπά και ο σφυγμός αυξάνεται.

«Ωστόσο, εάν σας κόβεται τελείως η αναπνοή ή σας πονάει μια κίνηση, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα ή να χρησιμοποιήσετε άλλες μυϊκές ομάδες με την επόμενη άσκηση», λέει ο αθλητικός επιστήμονας Stephan Geisler από το Πανεπιστήμιο IST στο Ντίσελντορφ.